Në fushën e lëndëve ushqyese thelbësore, vitaminat luajnë një rol jetësor në ruajtjen e shëndetit dhe mirëqenies optimale. Një vitaminë e rëndësishme që shpesh neglizhohet është niacina, e njohur edhe si vitamina B3. Ndërsa niacina është e njohur për aftësinë e saj për të mbështetur lëkurën e shëndetshme, ajo gjithashtu luan një rol kryesor në prodhimin e energjisë dhe metabolizmit, duke e bërë atë një komponent jetik të një diete të ekuilibruar.
Niacina, e njohur edhe si vitamina e niacinës dhe niacinamide, është një vitaminë e tretshme në ujë që gjendet natyrshëm në ushqime të tilla si mishi, peshku, shpendët, bishtajoret dhe drithërat e plota, ose merret si një shtesë diete. Janë lëndët ushqyese thelbësore të trupit që nevojiten për të kthyer karbohidratet, yndyrat dhe proteinat në ushqim në energji të përdorshme.
Është pjesë e kompleksit të vitaminave B, së bashku me vitaminat e tjera B, duke përfshirë vitaminën B1 (tiaminë), vitaminën B2 (riboflavin), vitaminën B3 (niacin/niacin), vitaminën B5 (acid pantotenik) dhe të tjera. Midis tyre, vitamina B3 zakonisht quhet niacinë dhe ka dy forma: niacin dhe nikotinamid.
Niacinamidi është një nga format më të zakonshme të vitaminës B3, një lëndë ushqyese thelbësore e nevojshme për shumë procese në trupin tonë. Ai siguron energji për qelizat dhe ndihmon në metabolizmin e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve. Niacina gjithashtu ndihmon në prodhimin e disa hormoneve dhe ndihmon në ruajtjen e shëndetit të lëkurës, sistemit tretës dhe nervor. Përveç kësaj, niacina përdoret shpesh si një shtesë për të ndihmuar në menaxhimin e kushteve të caktuara mjekësore, të tilla si nivelet e larta të kolesterolit dhe triglicerideve.
1. Përmirësoni shëndetin e zemrës
Niacina njihet gjerësisht për efektet e saj të rëndësishme në shëndetin e zemrës. Ndihmon në rritjen e niveleve të kolesterolit të mirë (HDL) dhe ul nivelin e kolesterolit të keq (LDL) dhe triglicerideve. Duke rregulluar nivelet e kolesterolit, niacina ndihmon në uljen e rrezikut të sëmundjeve të zemrës, duke përfshirë atakun në zemër dhe goditjen në tru. Vetitë e tij vazodilatuese ndihmojnë gjithashtu në përmirësimin e qarkullimit të gjakut dhe uljen e presionit të gjakut, duke promovuar një sistem të shëndetshëm kardiovaskular.
2. Përmirësoni funksionin e trurit
Furnizimi me energji i trurit tuaj është po aq i rëndësishëm sa furnizimi i trupit tuaj, dhe niacina bën një punë të shkëlqyer në këtë. Niacina mbështet prodhimin e neurotransmetuesve, duke përfshirë serotoninën dhe dopaminën, që rregullojnë gjendjen shpirtërore, sjelljen dhe njohjen. Duke optimizuar nivelet e neurotransmetuesve, niacina ndihmon në ruajtjen e fokusit mendor, zvogëlimin e mjegullës së trurit dhe promovimin e funksionit të përgjithshëm njohës. Marrja e rregullt e niacinës ka treguar gjithashtu rezultate pozitive në kontrollin e simptomave të sëmundjeve të lidhura me kujtesën si sëmundja e Alzheimerit.
3. Përforcues energjie
Nëse shpesh e gjeni veten të ngadaltë ose me mungesë energjie, niacina mund të jetë zgjidhja që po kërkoni. Si një komponent i rëndësishëm i procesit të prodhimit të energjisë qelizore, niacina ndihmon në shndërrimin e ushqimit që konsumojmë në energji. Duke nxitur ndarjen e karbohidrateve, proteinave dhe yndyrave, niacina siguron që trupat tanë të kenë një furnizim të qëndrueshëm me energji, duke parandaluar lodhjen dhe letargjinë. Përfshirja e ushqimeve të pasura me niacinë në dietën tuaj mund të rrisë natyrshëm nivelet tuaja të energjisë.
4. Përmirësoni shëndetin e lëkurës
Përqafoni përfitimet e niacinës dhe i thoni lamtumirë lëkurës së shurdhër dhe pa shkëlqim. Ky lëndë ushqyese thelbësore ofron shumë përfitime për lëkurën. Niacina ndihmon në reduktimin e inflamacionit, nxit prodhimin e kolagjenit dhe përmirëson funksionin e barrierës së lëkurës. Vetitë e tij anti-inflamatore e bëjnë atë një ndihmës të shkëlqyeshëm në trajtimin e sëmundjeve të lëkurës si puçrrat, ekzema dhe rosacea. Konsumimi i rregullt i niacinës ndihmon në ruajtjen e një çehre rinore dhe rrezatuese, duke e bërë atë një shtesë ideale për rutinën tuaj të kujdesit të lëkurës.
5. Rregullimi i sheqerit në gjak
Një përfitim tjetër mbresëlënës i niacinës është aftësia e saj për të rregulluar nivelet e sheqerit në gjak. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për njerëzit që kanë diabet ose janë në rrezik të zhvillimit të diabetit. Niacina përmirëson ndjeshmërinë ndaj insulinës dhe ndihmon trupin të rregullojë në mënyrë efektive nivelet e sheqerit në gjak. Duke mbajtur nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak, niacina mund të zvogëlojë rrezikun e komplikimeve të lidhura me diabetin, të tilla si problemet kardiovaskulare dhe dëmtimet nervore.
6. Riparimi i ADN-së dhe funksioni qelizor
Niacina mbështet mekanizmat e duhur të riparimit të ADN-së dhe ndihmon në ruajtjen e stabilitetit gjenetik. Për më tepër, ai luan një rol jetik në sintezën e NAD (nikotinamid adenine dinukleotidi), një koenzimë përgjegjëse për funksione të rëndësishme qelizore. Duke mbështetur riparimin e ADN-së dhe duke siguruar funksionimin optimal të qelizave, niacina ndihmon në parandalimin e dëmtimit të qelizave dhe promovon shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme.
Përfshirja e ushqimeve të pasura me niacinë në dietën tonë është mënyra më e mirë për të përmbushur natyrshëm nevojat tona të përditshme. Ushqimet e pasura me niacin përfshijnë:
●Arra dhe fara:Disa nga burimet më të mira përfshijnë kikirikët, farat e lulediellit, bajamet dhe farat e lirit. Jo vetëm që siguron një dozë të shëndetshme niacine, por edhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore, yndyrna të shëndetshme dhe fibra.
●Shpendët dhe mishi pa dhjamë:Mishi i pulës, gjelit të detit dhe viçi pa dhjamë (të tilla si fileto ose fileto) përmbajnë sasi të larta të kësaj vitamine thelbësore. Jo vetëm që janë të pasura me niacinë, por gjithashtu ofrojnë proteina me cilësi të lartë, hekur dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore.
●Peshku dhe ushqimet e detit:Sidomos toni, salmoni, sardelet dhe karkalecat janë jo vetëm të shijshme për shijet, por edhe të pasura me niacinë.
●Drithërat e plota: Drithërat integrale si orizi kaf, quinoa, tërshëra dhe elbi nuk janë vetëm të pasura me fibra dietike, por janë edhe burime të shkëlqyera të niacinës. Ato sigurojnë energji të qëndrueshme, ndihmojnë tretjen dhe ndihmojnë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak.
●Fasulet dhe bishtajore:duke përfshirë thjerrëzat, qiqrat, fasulet dhe fasulet e zeza, të cilat janë të pasura me niacinë, fibra dhe minerale të ndryshme. Ato kanë shumë përfitime shëndetësore, duke përfshirë përmirësimin e shëndetit të tretjes, stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe mbështetjen e shëndetit të zemrës.
●Produktet e qumështit:Produktet e qumështit si qumështi, kosi dhe djathi nuk njihen vetëm për përmbajtjen e tyre të kalciumit, por janë gjithashtu një burim i madh i niacinës.
Doza ideale e niacinës varet nga mënyra se si e përdorni, si dhe nga mosha, pesha, gjinia dhe nevojat tuaja specifike.
Sipas USDA, marrja e rekomanduar ditore e vitaminës B3 niacin është si më poshtë:
Fëmijët: 2-16 mg në ditë, në varësi të moshës
Meshkujt: 16 mg në ditë
Gratë: 14 mg në ditë
Gratë (shtatzëna): 18 mg në ditë
Gratë (në gji): 17 mg në ditë
Përpara se të përfshini suplementet e niacinës në rutinën tuaj të përditshme, është e nevojshme të konsultoheni me një ofrues të kujdesit shëndetësor pasi ai mund të vlerësojë nevojat tuaja specifike dhe t'ju udhëzojë në përcaktimin e dozës së saktë për nevojat tuaja individuale.
Efektet anësore të mundshme:
Ndërsa niacina është përgjithësisht e sigurt brenda marrjes së rekomanduar ditore, disa njerëz mund të përjetojnë efekte negative në doza më të larta, të tilla si skuqje (skuqje dhe ngrohtësi e lëkurës), kruajtje, dhimbje koke dhe parehati gastrointestinale. Këto efekte anësore janë zakonisht të përkohshme dhe mund të minimizohen duke rritur gradualisht dozën ose duke marrë niacinë me vakte.
Pyetje: A ka ndonjë burim dietik të niacinës?
Përgjigje: Po, niacina mund të merret nga një shumëllojshmëri burimesh ushqimore. Disa nga burimet më të mira dietike të niacinës përfshijnë mishin (veçanërisht mëlçinë dhe shpendët), peshkun (si salmoni dhe ton), bishtajore, drithëra dhe drithëra të fortifikuara. Ai gjithashtu sintetizohet natyrshëm nga trupi nga aminoacidi triptofan, që gjendet në ushqimet e pasura me proteina si vezët dhe produktet e qumështit.
Pyetje: A mund të ndodhë një mungesë e niacinës?
Përgjigje: Po, mund të ndodhë një mungesë e niacinës, duke çuar në një gjendje të quajtur pelagra. Pellagra karakterizohet nga simptoma si skuqje të lëkurës, probleme gastrointestinale dhe dëmtime njohëse. Megjithatë, mangësitë e niacinës janë të rralla në vendet e zhvilluara, pasi ajo është e disponueshme në shumë ushqime dhe shpesh i shtohet produkteve të fortifikuara.
Mohim përgjegjësie: Ky postim në blog shërben si informacion i përgjithshëm dhe nuk duhet të interpretohet si këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni ndonjë suplement ose të bëni ndryshime në regjimin tuaj të kujdesit shëndetësor.
Koha e postimit: Shtator-19-2023
