Lajme

Magnezi është një mineral thelbësor që trupi ynë ka nevojë për të funksionuar siç duhet, por shpesh neglizhohet. Ai luan një rol jetik në shumë procese të trupit, duke përfshirë prodhimin e energjisë, tkurrjen e muskujve, funksionin nervor dhe rregullimin e presionit të gjakut, ndër të tjera. Prandaj, është e rëndësishme të sigurohet marrja e mjaftueshme e magnezit përmes dietës ose suplementeve në jetën e përditshme.

Çfarë është Magnezi

Disa nga burimet më të mira dietike të magnezit përfshijnë arrat dhe farat, perimet me gjethe jeshile të errët, bishtajoret, drithërat dhe disa lloje peshku. Konsumimi i rregullt i këtyre ushqimeve mund të ndihmojë në rimbushjen e një sasie të caktuar të magnezit, por përmbajtja e magnezit në dietat e shumicës së njerëzve nuk është shumë e lartë, gjë që mund të ketë disa efekte negative në shëndetin personal.

Për ata që kanë vështirësi të plotësojnë nevojat e tyre për magnez vetëm përmes dietës, suplementet e magnezit mund të përfitojnë shëndetin në disa mënyra dhe vijnë në forma të tilla si oksidi i magnezit, treonati i magnezit, taurati i magnezit dhe glicinati i magnezit. Megjithatë, rekomandohet që të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të filloni ndonjë regjim shtesë për të shmangur ndërveprimet ose komplikimet e mundshme.

Pra, çfarë është magnezi? Magnezi është një mineral i rëndësishëm dhe minerali i katërt më i bollshëm në trupin e njeriut. Ai është i përfshirë në më shumë se 300 reaksione biokimike që rregullojnë funksione të ndryshme trupore, duke përfshirë prodhimin e energjisë, sintezën e proteinave, funksionin e muskujve dhe nervave, rregullimin e presionit të gjakut dhe sintezën e ADN-së. Magnezi vepron si një kofaktor për enzimat e përfshira në këto procese, duke e bërë atë thelbësor për shëndetin optimal.

Kuptimi i mungesës së magnezit dhe simptomave të tij

Magnezi është një mineral i rëndësishëm që luan një rol të rëndësishëm në shëndetin e mirë. Trupat tanë zakonisht marrin magnez nga burime dietike si perimet me gjethe jeshile, arrat, bishtajoret dhe drithërat.

Megjithatë, mungesa e magnezit mund të ndodhë për shkak të zgjedhjeve të dobëta dietike, rritjes së konsumit të ushqimeve të përpunuara dhe kushteve të caktuara mjekësore. Është vlerësuar se afërsisht 50-60% e të rriturve nuk e plotësojnë dozën e rekomanduar ditore të magnezit.

Simptomat e mungesës së magnezit:

●Spazma dhe spazma muskulore

● Lodhje dhe dobësi

●Rrahje të parregullta të zemrës

● Ndryshimet e humorit dhe problemet e shëndetit mendor

● Pagjumësia dhe çrregullimet e gjumit

● Osteoporoza dhe shëndeti i dobët i kockave

●Presioni i lartë i gjakut

Përfitimet shëndetësore të magnezit

Lidhja midis rregullimit të magnezit dhe presionit të gjakut

Magnezi është një mineral thelbësor që luan një rol jetik në shumë procese fiziologjike në trup.

Disa studime kanë treguar një lidhje midis marrjes së magnezit dhe presionit të gjakut. Një studim zbuloi se njerëzit që konsumonin më shumë magnez kishin nivele më të ulëta të presionit të gjakut. Një studim tjetër, i botuar në Journal of Human Hypertension, arriti në përfundimin se plotësimi i magnezit ul ndjeshëm presionin sistolik dhe diastolik të gjakut.

Magnezi ndihmon në rritjen e prodhimit të oksidit nitrik, një molekulë që ndihmon në relaksimin e muskujve të lëmuar në muret e enëve të gjakut, gjë që përmirëson rrjedhën e gjakut dhe ul presionin e gjakut. Për më tepër, magnezi është treguar se pengon lirimin e disa hormoneve që ngushtojnë enët e gjakut, duke kontribuar më tej në efektet e tij në uljen e presionit të gjakut.

Përveç kësaj, elektrolitet si natriumi dhe kaliumi luajnë një rol jetik në ruajtjen e ekuilibrit të lëngjeve dhe presionit të gjakut. Magnezi ndihmon në rregullimin e lëvizjes së këtyre elektroliteve brenda dhe jashtë qelizave, duke ndihmuar në ruajtjen e niveleve normale të presionit të gjakut.

Magnezi: Ul stresin dhe përmirëson simptomat e ankthit dhe depresionit

Magnezi luan një rol shumë të rëndësishëm në reagimin e trupit ndaj stresit. Hulumtimet tregojnë se njerëzit me nivele të ulëta të magnezit kanë më shumë gjasa të përjetojnë ankth dhe depresion. Magnezi pengon lirimin e kortizolit, i cili redukton nivelet e stresit dhe përmirëson disponimin e përgjithshëm.

Magnezi gjithashtu ndihmon në rregullimin e prodhimit të serotoninës. Nivelet e ulëta të serotoninës janë lidhur me çrregullime të humorit si ankthi dhe depresioni. Duke siguruar nivele adekuate të magnezit, prodhimi dhe ekuilibri i serotoninës mund të mbështeten për të përmirësuar simptomat e këtyre kushteve të shëndetit mendor.

Kur privimi i gjumit mund të përkeqësojë simptomat e ankthit dhe depresionit, mund ta bëjë më të vështirë përballimin e stresit të përditshëm. Magnezi rregullon prodhimin e melatoninës, një hormon që kontrollon ciklin tonë gjumë-zgjim. Duke plotësuar me magnez, individët mund të përmirësojnë modelet e gjumit, të cilat mund të reduktojnë stresin dhe të përmirësojnë shëndetin e përgjithshëm mendor.

Magnezi dhe shëndeti i kockave: Forcimi i sistemit tuaj skeletor

Magnezi është një nga mineralet më të bollshme në trupin tonë, me rreth 60% të ruajtur në kockat tona. Ai vepron si një kofaktor për disa reaksione enzimatike dhe është thelbësor për një sërë procesesh fiziologjike, duke përfshirë formimin e kockave dhe metabolizmin.

Studimet kanë treguar se mungesa e magnezit ndërhyn në funksionin e osteoblasteve, duke rezultuar në uljen e mineralizimit të kockave dhe dëmtimit të formimit të kockave. Nivelet e ulëta të magnezit rrisin prodhimin dhe aktivitetin e osteoklasteve, gjë që mund të çojë në resorbimin e tepërt të kockave. Këto efekte kombinohen për të dobësuar kockat dhe për të rritur rrezikun e frakturave.

Plotësimi i magnezit mund të rrisë densitetin mineral të kockave (BMD) dhe të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe frakturave.

Vitamina D është e nevojshme për përthithjen e kalciumit, ndërsa magnezi luan një rol jetik në aktivizimin e vitaminës D në trup. Pa nivele adekuate të magnezit, vitamina D nuk mund të përdoret siç duhet, duke çuar në mungesë kalciumi dhe dëmtim të shëndetit të kockave.

Magnezi: Zgjidhja natyrale për lehtësimin e migrenës

Migrena janë dhimbje koke të rënda që mund të ndikojnë seriozisht në cilësinë e jetës së një personi. Ata zakonisht kanë dhimbje koke të forta, ndjeshmëri ndaj dritës dhe zërit, të përzier dhe të vjella, ndër simptoma të tjera

Magnezi luan një rol jetik në një sërë funksionesh trupore. Gjithashtu ndihmon në ruajtjen e presionit të gjakut dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Studimet kanë treguar se njerëzit me migrenë shpesh kanë nivele më të ulëta të magnezit në krahasim me njerëzit pa migrenë. Kjo sugjeron që mungesa e magnezit mund të luajë një rol në fillimin dhe ashpërsinë e migrenës.

Përveç kësaj, njerëzit me migrenë shpesh raportojnë një reduktim të shpeshtësisë, intensitetit dhe kohëzgjatjes së dhimbjeve të kokës pas marrjes së suplementeve të magnezit. Në disa raste, magnezi madje është treguar të jetë po aq efektiv sa ilaçet tradicionale të migrenës.

Si mund të ndihmojë magnezi në përmirësimin e cilësisë së gjumit dhe pagjumësisë

Pagjumësia është një çrregullim i zakonshëm i gjumit që prek miliona njerëz në mbarë botën. Karakterizohet nga vështirësia për të fjetur, për të qëndruar në gjumë ose për të përjetuar gjumë jo restaurues. Kjo mund të çojë në lodhje gjatë ditës, shqetësime të humorit dhe ulje të funksionit njohës.

Magnezi lidhet me disa receptorë në trungun nervor qendror dhe aktivizon GABA, një neurotransmetues që ka një efekt qetësues në sistemin nervor, duke nxitur relaksimin dhe gjumin. Pa magnez të mjaftueshëm, receptorët GABA bëhen më pak të ndjeshëm, duke çuar në rritje të zgjimit dhe vështirësi për të fjetur.

Një studim hulumtoi efektet e plotësimit të magnezit në pagjumësi tek të rriturit e moshuar. Efikasiteti i gjumit, kohëzgjatja e gjumit dhe vonesa e fillimit të gjumit u përmirësuan ndjeshëm te pjesëmarrësit që morën trajtimin me magnez. Përveç kësaj, ata raportuan ulje të kohës për të fjetur dhe rritje të kohës së gjumit.

Studimet tregojnë se magnezi mund të rrisë prodhimin e melatoninës, e cila mund të çojë në gjumë më të qetë dhe më të thellë. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që vuajnë nga pagjumësia kronike ose që kanë probleme për të mbajtur një gjumë të plotë të natës.

Ushqime të pasura me magnez: Burimet kryesore për t'u përfshirë në dietën tuaj

Spinaq dhe perime me gjethe jeshile

Zarzavatet me gjethe të errëta si spinaqi, lakra jeshile dhe chard zvicerane janë burime të shkëlqyera të magnezit. Ato jo vetëm që janë të pasura me vitamina dhe minerale të ndryshme, por gjithashtu ofrojnë shumë fibra dietike. Spinaqi, në veçanti, është një burim i mirë i magnezit, me vetëm një filxhan që siguron gati 40 për qind të marrjes suaj të rekomanduar ditore. Përfshirja e këtyre zarzavateve në dietën tuaj mund të jetë aq e thjeshtë sa t'i shtoni ato në sallata, smoothie ose t'i skuqni ato si një pjatë anësore.

Arra dhe fara

Arrat dhe farat nuk janë vetëm ushqime të shijshme, por edhe një burim i shkëlqyer i magnezit. Bajamet, shqemet dhe arrat braziliane janë veçanërisht të larta në magnez. Përveç kësaj, farat e kungullit, farat e lirit dhe farat chia janë gjithashtu burime të pasura të këtij minerali. Shtimi i një grushti arra dhe fara në rutinën tuaj të përditshme, qoftë si rostiçeri ose si pjesë e një vakti, mund t'ju sigurojë shumë magnez, si dhe yndyrna dhe proteina të shëndetshme.

avokado

Përveç të qenit një super ushqim në modë, avokadot janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i magnezit. Falë strukturës së tyre të butë dhe kremoze, ato janë një shtesë e gjithanshme në dietën tuaj. Avokadot sigurojnë jo vetëm një dozë të shëndetshme magnezi, por edhe shumë yndyra të pangopura të shëndetshme për zemrën, fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Shtimi i avokados në feta në sallata, përdorimi i avokados në pure si përhapje ose shijimi i tij në guacamole janë të gjitha mënyra të shijshme për të rritur marrjen e magnezit.

Fasule

Bishtajoret si fasulet e zeza, qiqrat, thjerrëzat dhe soja janë burime të pasura me lëndë ushqyese me bazë bimore të magnezit. Jo vetëm që janë të pasura me magnez, por ato gjithashtu ofrojnë një sërë lëndësh të tjera ushqyese thelbësore, duke përfshirë fibrat dhe proteinat. Përfshirja e fasuleve në dietën tuaj mund të bëhet duke i shtuar ato në supa, zierje ose sallata, duke bërë burger me fasule ose thjesht duke i shijuar ato si një pjatë anësore me vaktin tuaj kryesor.

Drithërat e plota

Drithërat integrale si quinoa, orizi kaf dhe tërshëra nuk janë vetëm të pasura me fibra, por edhe një burim i shkëlqyer i magnezit. Ju mund të rrisni ndjeshëm marrjen e magnezit duke zëvendësuar drithërat e rafinuara me drithëra të plota në dietën tuaj. Këto kokrra mund të përdoren si bazë sallatash, të shijohen si pjatë anësore ose të përfshihen në një shumëllojshmëri recetash, si p.sh. tasat me quinoa ose mëngjeset me tërshërë.

Si të merrni suplement magnezi

Nevojat për magnez ndryshojnë nga personi në person, në varësi të moshës, gjinisë, shëndetit dhe faktorëve të tjerë. Duke përfshirë ushqime të pasura me magnez në dietën tuaj të përditshme, ju mund t'i ndihmoni individët të marrin magnezin që u nevojitet, por disa njerëz që nuk kanë Dieta e shëndetshme nuk merr mjaftueshëm magnez, kështu që suplementet e magnezit mund të jenë një mënyrë e shkëlqyer për një alternativë më të mirë

Magnezi vjen në shumë forma, kështu që ju mund të zgjidhni llojin që ju përshtatet bazuar në nevojat tuaja. Në mënyrë tipike, magnezi merret nga goja si një shtesë.

Magnezi L-Treonat, Citrate Magnezi, Malat Magnezi dheTaurati i magnezitabsorbohen më lehtë nga trupi sesa format e tjera, si oksidi i magnezit dhe sulfati i magnezit.

Pyetje: A mund të mbështesë magnezi shëndetin mendor?
Përgjigje: Po, dihet se magnezi ka një efekt qetësues në sistemin nervor, i cili mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të ankthit dhe depresionit. Nivelet adekuate të magnezit janë shoqëruar me përmirësimin e humorit dhe mirëqenien e përgjithshme mendore më të mirë.

Pyetje: Si mund ta rris marrjen e magnezit në mënyrë natyrale?
Përgjigje: Ju mund të rrisni marrjen e magnezit duke konsumuar ushqime të pasura me magnez si zarzavate me gjethe (spinaq, lakra jeshile), arra dhe fara (bajame, fara kungulli), bishtajore (fasule të zeza, thjerrëza) dhe drithëra të plota (oriz kaf, quinoa). ). Përndryshe, ju gjithashtu mund të konsideroni marrjen e suplementeve të magnezit pasi të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.

Mohim përgjegjësie: Ky artikull është vetëm për qëllime informative dhe nuk duhet të konsiderohet këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor përpara se të përdorni ndonjë suplement ose të ndryshoni regjimin tuaj të kujdesit shëndetësor.

Koha e postimit: Shtator-12-2023

Përfitimet kryesore shëndetësore të magnezit që duhet të dini