Sa i rëndësishëm është magnezi, një nga mineralet më të rëndësishme? Cilat janë efektet shëndetësore të mungesës së magnezit?

Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trup, pas kalciumit, kaliumit dhe natriumit. Kjo substancë është një kofaktor për më shumë se 600 sisteme enzimë dhe rregullon reaksione të ndryshme biokimike në trup, duke përfshirë sintezën e proteinave dhe funksionin e muskujve dhe nervave. Trupi përmban afërsisht 21 deri në 28 gram magnez; 60% e tij përfshihet në indet e eshtrave dhe dhëmbët, 20% në muskuj, 20% në indet e tjera të buta dhe mëlçinë, dhe më pak se 1% qarkullon në gjak.

99% e magnezit total gjendet në qeliza (intraqelizore) ose indet kockore, dhe 1% gjendet në hapësirën jashtëqelizore. Marrja e pamjaftueshme e magnezit në dietë mund të çojë në probleme shëndetësore dhe të rrisë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, si osteoporoza, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare.

Magneziluan një rol qendror në metabolizmin e energjisë dhe proceset qelizore

Në mënyrë që të funksionojnë siç duhet, qelizat njerëzore përmbajnë molekulën e pasur me energji ATP (adenozinë trifosfat). ATP fillon reaksione të shumta biokimike duke çliruar energjinë e ruajtur në grupet e tij trifosfate. Ndarja e një ose dy grupeve të fosfatit prodhon ADP ose AMP. ADP dhe AMP më pas riciklohen përsëri në ATP, një proces që ndodh mijëra herë në ditë. Magnezi (Mg2+) i lidhur me ATP është thelbësor për zbërthimin e ATP për të marrë energji.

Më shumë se 600 enzima kërkojnë magnez si një kofaktor, duke përfshirë të gjitha enzimat që prodhojnë ose konsumojnë ATP dhe enzimat e përfshira në sintezën e: ADN-së, ARN-së, proteinave, lipideve, antioksidantëve (si glutathione), imunoglobulinave dhe prostatës Sudu u përfshi. Magnezi është i përfshirë në aktivizimin e enzimave dhe katalizimin e reaksioneve enzimatike.

Funksione të tjera të magnezit

Magnezi është thelbësor për sintezën dhe aktivitetin e "lajmëtarëve të dytë" si: cAMP (monofosfati ciklik i adenozinës), duke siguruar që sinjalet nga jashtë të transmetohen brenda qelizës, si ato nga hormonet dhe transmetuesit neutralë të lidhur në sipërfaqen e qelizës. Kjo mundëson komunikimin ndërmjet qelizave.

Magnezi luan një rol në ciklin qelizor dhe apoptozën. Magnezi stabilizon strukturat qelizore si ADN, ARN, membranat qelizore dhe ribozomet.

Magnezi është i përfshirë në rregullimin e homeostazës së kalciumit, kaliumit dhe natriumit (balanca e elektroliteve) duke aktivizuar pompën ATP/ATPase, duke siguruar kështu transportin aktiv të elektroliteve përgjatë membranës qelizore dhe përfshirjen e potencialit të membranës (tensioni transmembranor).

Magnezi është një antagonist fiziologjik i kalciumit. Magnezi promovon relaksimin e muskujve, ndërsa kalciumi (së bashku me kaliumin) siguron tkurrjen e muskujve (muskuli skeletor, muskuli kardiak, muskujt e lëmuar). Magnezi frenon ngacmueshmërinë e qelizave nervore, ndërsa kalciumi rrit ngacmueshmërinë e qelizave nervore. Magnezi pengon koagulimin e gjakut, ndërsa kalciumi aktivizon koagulimin e gjakut. Përqendrimi i magnezit brenda qelizave është më i lartë se jashtë qelizave; e kundërta është e vërtetë për kalciumin.

Magnezi i pranishëm në qeliza është përgjegjës për metabolizmin e qelizave, komunikimin qelizor, termorregullimin (rregullimin e temperaturës së trupit), balancën e elektroliteve, transmetimin e stimulimit nervor, ritmin e zemrës, rregullimin e presionit të gjakut, sistemin imunitar, sistemin endokrin dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Magnezi i ruajtur në indet e eshtrave vepron si një rezervuar magnezi dhe është një përcaktues i cilësisë së indit kockor: kalciumi e bën indin kockor të fortë dhe të qëndrueshëm, ndërsa magnezi siguron një fleksibilitet të caktuar, duke ngadalësuar kështu shfaqjen e frakturave.

Magnezi ka një efekt në metabolizmin e kockave: Magnezi stimulon depozitimin e kalciumit në indet e eshtrave ndërsa pengon depozitimin e kalciumit në indet e buta (duke rritur nivelet e kalcitoninës), aktivizon fosfatazën alkaline (e nevojshme për formimin e kockave) dhe nxit rritjen e kockave.

Magnezi në ushqim është shpesh i pamjaftueshëm

Burime të mira të magnezit përfshijnë drithërat, perimet me gjethe jeshile, arrat, farat, bishtajoret, çokollatën e zezë, klorellën dhe spirulinën. Uji i pijshëm gjithashtu kontribuon në furnizimin me magnez. Megjithëse shumë ushqime (të papërpunuara) përmbajnë magnez, ndryshimet në prodhimin e ushqimit dhe zakonet e të ngrënit rezultojnë që shumë njerëz të konsumojnë më pak se sasia e rekomanduar e magnezit dietik. Rendisni përmbajtjen e magnezit në disa ushqime:

1. Farat e kungullit përmbajnë 424 mg për 100 gramë.

2. Farat Chia përmbajnë 335 mg për 100 gramë.

3. Spinaqi përmban 79 mg për 100 gram.

4. Brokoli përmban 21 mg për 100 gram.

5. Lulelakra përmban 18 mg për 100 gram.

6. Avokado përmban 25 mg për 100 gram.

7. Arra pishe, 116 mg për 100 g

8. Bajamet përmbajnë 178 mg për 100 gramë.

9. Çokollatë e zezë (kakao >70%), që përmban 174 mg për 100 gram

10. Kokrrat e lajthisë, që përmbajnë 168 mg për 100 g

11. Pecans, 306 mg për 100 g

12. Kale, që përmban 18 mg për 100 gram

13. Leshterik, që përmban 121 mg për 100 gram

Para industrializimit, marrja e magnezit vlerësohej në 475 deri në 500 mg në ditë (afërsisht 6 mg/kg/ditë); marrja e sotme është qindra mg më pak.

Në përgjithësi rekomandohet që të rriturit të konsumojnë 1000-1200 mg kalcium në ditë, që është ekuivalente me kërkesën ditore prej 500-600 mg magnez. Nëse marrja e kalciumit rritet (p.sh. për të parandaluar osteoporozën), duhet të rregullohet edhe marrja e magnezit. Në realitet, shumica e të rriturve konsumojnë më pak se sasia e rekomanduar e magnezit përmes dietës së tyre.

Shenjat e mundshme të mungesës së magnezit Nivelet e ulëta të magnezit mund të çojnë në një sërë problemesh shëndetësore dhe çekuilibër elektrolitesh. Mungesa kronike e magnezit mund të kontribuojë në zhvillimin ose përparimin e një numri sëmundjesh (të pasura):

Simptomat e mungesës së magnezit

Shumë njerëz mund të kenë mungesë magnezi dhe as që e dinë këtë. Këtu janë disa simptoma kryesore për t'u kujdesur që mund të tregojnë nëse keni një mangësi:

1. Ngërçe në këmbë

70% e të rriturve dhe 7% e fëmijëve përjetojnë ngërçe të rregullta në këmbë. Rezulton se ngërçet e këmbëve mund të jenë më shumë sesa thjesht një shqetësim - ato gjithashtu mund të jenë plotësisht të dhimbshme! Për shkak të rolit të magnezit në sinjalizimin neuromuskular dhe tkurrjen e muskujve, studiuesit kanë vërejtur se mungesa e magnezit është shpesh shkaku.

Gjithnjë e më shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor po përshkruajnë suplemente të magnezit për të ndihmuar pacientët e tyre. Sindroma e këmbëve të shqetësuara është një tjetër shenjë paralajmëruese e mungesës së magnezit. Për të kapërcyer ngërçet e këmbëve dhe sindromën e këmbëve të shqetësuara, duhet të rrisni marrjen e magnezit dhe kaliumit.

2. Pagjumësia

Mungesa e magnezit është shpesh një pararendës i çrregullimeve të gjumit si ankthi, hiperaktiviteti dhe shqetësimi. Disa mendojnë se kjo është për shkak se magnezi është thelbësor për funksionin e GABA, një neurotransmetues frenues që "qetëson" trurin dhe nxit relaksimin.
Marrja e rreth 400 mg magnez para gjumit ose me darkë është koha më e mirë e ditës për të marrë suplementin. Për më tepër, shtimi i ushqimeve të pasura me magnez në darkën tuaj – si spinaqi i pasur me lëndë ushqyese – mund të ndihmojë.

3. Dhimbje muskulore/fibromialgji

Një studim i publikuar në Magnesium Research ekzaminoi rolin e magnezit në simptomat e fibromialgjisë dhe zbuloi se rritja e marrjes së magnezit reduktonte dhimbjen dhe ndjeshmërinë dhe gjithashtu përmirësoi shënuesit imunitar të gjakut.
Shpesh i lidhur me sëmundjet autoimune, ky studim duhet të inkurajojë pacientët me fibromialgji, pasi thekson efektet sistemike që mund të kenë suplementet e magnezit në trup.

4. Ankthi

Meqenëse mungesa e magnezit ndikon në sistemin nervor qendror, dhe më konkretisht në ciklin GABA në trup, efektet anësore mund të përfshijnë nervozizëm dhe nervozizëm. Ndërsa mungesa përkeqësohet, mund të shkaktojë nivele të larta ankthi dhe, në raste të rënda, depresion dhe halucinacione.
Në fakt, magnezi është treguar se ndihmon në qetësimin e trupit, muskujve dhe ndihmon në përmirësimin e humorit. Është një mineral i rëndësishëm për humorin e përgjithshëm. Një gjë që u rekomandoj pacientëve të mi me ankth me kalimin e kohës dhe ata kanë parë rezultate të shkëlqyera është marrja e magnezit çdo ditë.
Magnezi është i nevojshëm për çdo funksion qelizor nga zorrët në tru, kështu që nuk është çudi që ndikon në kaq shumë sisteme.

5. Tensioni i lartë i gjakut

Magnezi punon në mënyrë sinergjike me kalciumin për të mbështetur presionin e duhur të gjakut dhe për të mbrojtur zemrën. Pra, kur keni mungesë të magnezit, zakonisht jeni gjithashtu të ulët në kalcium dhe jeni të prirur ndaj presionit të lartë të gjakut, ose presionit të lartë të gjakut.
Një studim që përfshin 241,378 pjesëmarrës të publikuar në American Journal of Clinical Nutrition zbuloi se një dietë e pasur me ushqime me magnez ul rrezikun e goditjes me 8 për qind. Kjo është domethënëse duke pasur parasysh se hipertensioni shkakton 50% të goditjeve ishemike në botë.

6. Diabeti i tipit II

Një nga katër shkaqet kryesore të mungesës së magnezit është diabeti i tipit 2, por është gjithashtu një simptomë e zakonshme. Për shembull, studiuesit britanikë zbuluan se në mesin e 1,452 të rriturve që ata ekzaminuan, nivelet e ulëta të magnezit ishin 10 herë më të zakonshme tek njerëzit me diabet të ri dhe 8.6 herë më të zakonshme tek njerëzit me diabet të njohur.
Siç pritej nga këto të dhëna, një dietë e pasur me magnez është treguar se redukton ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2 për shkak të rolit të magnezit në metabolizmin e glukozës. Një studim tjetër zbuloi se thjesht duke shtuar një suplement magnezi (100 mg në ditë) ul rrezikun e diabetit me 15%.

7. Lodhja

Energjia e ulët, dobësia dhe lodhja janë simptoma të zakonshme të mungesës së magnezit. Shumica e njerëzve me sindromën e lodhjes kronike kanë gjithashtu mungesë të magnezit. Qendra Mjekësore e Universitetit të Maryland-it raporton se 300-1000 mg magnez në ditë mund të ndihmojnë, por gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm sepse shumë magnez mund të shkaktojë edhe diarre. (9)
Nëse e përjetoni këtë efekt anësor, thjesht mund të zvogëloni dozën tuaj derisa efektet anësore të zhduken.

8. Migrenë

Mungesa e magnezit është lidhur me migrenën për shkak të rëndësisë së tij në balancimin e neurotransmetuesve në trup. Studimet dyfish të verbëra, të kontrolluara nga placebo tregojnë se konsumimi i 360-600 mg magnez në ditë mund të zvogëlojë frekuencën e migrenës deri në 42%.

9. Osteoporoza

Instituti Kombëtar i Shëndetit raporton se "trupi i një personi mesatar përmban rreth 25 gramë magnez, rreth gjysma e të cilit gjendet në kocka". Është e rëndësishme ta kuptojmë këtë, veçanërisht për të moshuarit që janë në rrezik për kocka të brishta.
Fatmirësisht ka shpresë! Një studim i publikuar në Trace Element Research in Biology zbuloi se plotësimi i magnezit "ngadalësoi ndjeshëm" zhvillimin e osteoporozës pas 30 ditësh. Përveç marrjes së suplementeve të magnezit, ju gjithashtu do të dëshironi të merrni në konsideratë marrjen e më shumë vitaminave D3 dhe K2 për të rritur natyrshëm densitetin e kockave.

Faktorët e rrezikut për mungesën e magnezit

Disa faktorë mund të shkaktojnë mungesë magnezi:

Marrja e ulët e magnezit në dietë:

Preferenca për ushqime të përpunuara, pije të rënda, anoreksi, plakje.

Reduktimi i përthithjes nga zorrët ose keqpërthithja e magnezit:

Shkaqet e mundshme përfshijnë diarre të zgjatur, të vjella, pije të rënda, reduktim të prodhimit të acidit të stomakut, marrje të tepërt të kalciumit ose kaliumit, një dietë të lartë në yndyrna të ngopura, plakje, mungesë të vitaminës D dhe ekspozim ndaj metaleve të rënda (alumin, plumb, kadmium).

Thithja e magnezit ndodh në traktin gastrointestinal (kryesisht në zorrën e hollë) nëpërmjet difuzionit pasiv (paraqelizor) dhe aktiv nëpërmjet kanalit jonik TRPM6. Kur merrni 300 mg magnez në ditë, shkalla e përthithjes varion nga 30% në 50%. Kur marrja e magnezit në dietë është e ulët ose nivelet e magnezit në serum janë të ulëta, përthithja e magnezit mund të përmirësohet duke rritur përthithjen aktive të magnezit nga 30-40% në 80%.

Është e mundur që disa njerëz të kenë një sistem transporti aktiv që funksionon dobët ("kapaciteti i dobët absorbues") ose është plotësisht i mangët (mungesa primare e magnezit). Thithja e magnezit varet pjesërisht ose tërësisht nga difuzioni pasiv (përthithja 10-30%), kështu që mungesa e magnezit mund të ndodhë nëse marrja e magnezit është e pamjaftueshme për përdorimin e tij.

Rritja e sekretimit të magnezit nga veshkat

Shkaqet e mundshme përfshijnë plakjen, stresin kronik, pirjen e rëndë, sindromën metabolike, konsumimin e lartë të kalciumit, kafesë, pijeve joalkoolike, kripës dhe sheqerit.
Përcaktimi i mungesës së magnezit

Mungesa e magnezit i referohet uljes së niveleve totale të magnezit në trup. Mungesa e magnezit është e zakonshme, madje edhe te njerëzit me një mënyrë jetese në dukje të shëndetshme, por ato shpesh neglizhohen. Arsyeja për këtë është mungesa e simptomave tipike (patologjike) të mungesës së magnezit që mund të njihen menjëherë.

Vetëm 1% e magnezit është i pranishëm në gjak, 70% është në formë jonike ose i koordinuar me oksalat, fosfat ose citrat, dhe 20% është i lidhur me proteinat.

Testet e gjakut (magnezi jashtëqelizor, magnezi në qelizat e kuqe të gjakut) nuk janë ideale për të kuptuar statusin e magnezit në të gjithë trupin (kockat, muskujt, indet e tjera). Mungesa e magnezit nuk shoqërohet gjithmonë me ulje të nivelit të magnezit në gjak (hipomagnesemia); magnezi mund të jetë lëshuar nga kockat ose indet e tjera për të normalizuar nivelet e gjakut.

Ndonjëherë, hipomagnesemia ndodh kur statusi i magnezit është normal. Nivelet e magnezit në serum varen kryesisht nga ekuilibri midis marrjes së magnezit (i cili varet nga përmbajtja e magnezit në dietë dhe thithja e zorrëve) dhe sekretimit të magnezit.

Shkëmbimi i magnezit ndërmjet gjakut dhe indeve është i ngadalshëm. Nivelet e magnezit në serum zakonisht mbeten brenda një intervali të ngushtë: kur nivelet e magnezit në serum bien, thithja e magnezit në zorrë rritet dhe kur nivelet e magnezit në serum rriten, sekretimi i magnezit nga veshkat rritet.

Nivelet e magnezit në serum nën vlerën e referencës (0.75 mmol/l) mund të nënkuptojnë se përthithja e magnezit në zorrë është shumë e ulët për veshkat për të kompensuar në mënyrë adekuate, ose se rritja e sekretimit të magnezit nga veshkat nuk kompensohet nga një përthithje më efikase e magnezit. Trakti gastrointestinal kompensohet.

Nivelet e ulëta të magnezit në serum zakonisht nënkuptojnë se mungesa e magnezit ka ekzistuar për një kohë të gjatë dhe kërkon plotësim në kohë të magnezit. Matjet e magnezit në serum, qelizat e kuqe të gjakut dhe urinë janë të dobishme; metoda aktuale e zgjedhur për përcaktimin e statusit total të magnezit është testi i ngarkimit (intravenoz) të magnezit. Në një test stresi, 30 mmol magnez (1 mmol = 24 mg) administrohet ngadalë në mënyrë intravenoze për 8 deri në 12 orë, dhe ekskretimi i magnezit në urinë matet gjatë një periudhe 24-orëshe.

Në rast të mungesës (ose bazë) të magnezit, sekretimi i magnezit në veshka reduktohet ndjeshëm. Njerëzit me status të mirë të magnezit do të nxjerrin të paktën 90% të magnezit në urinën e tyre gjatë një periudhe 24-orëshe; nëse ato janë të mangëta, më pak se 75% e magnezit do të ekskretohet në një periudhë 24-orëshe.

Nivelet e magnezit në qelizat e kuqe të gjakut janë një tregues më i mirë i statusit të magnezit sesa nivelet e magnezit në serum. Në një studim me të rriturit e moshuar, askush nuk kishte nivele të ulëta të magnezit në serum, por 57% e subjekteve kishin nivele të ulëta të magnezit të qelizave të kuqe të gjakut. Matja e magnezit në qelizat e kuqe të gjakut është gjithashtu më pak informative sesa testi i stresit të magnezit: sipas testit të stresit të magnezit, zbulohet vetëm 60% e rasteve të mungesës së magnezit.

suplement magnezi

Nëse nivelet tuaja të magnezit janë shumë të ulëta, së pari duhet të përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të hani më shumë ushqime të pasura me magnez.

Komponimet e organomagnezit si p.shtaurat magnezi dheMagnezi L-Treonatabsorbohen më mirë. Threonati i magnezit i lidhur organikisht absorbohet i pandryshuar përmes mukozës së zorrëve përpara se magnezi të shpërbëhet. Kjo do të thotë se përthithja do të jetë më e shpejtë dhe nuk do të pengohet nga mungesa e acidit të stomakut ose mineraleve të tjera si kalciumi.

Ndërveprimet me barna të tjera

Alkooli mund të shkaktojë mungesë magnezi. Studimet paraklinike tregojnë se plotësimi i magnezit parandalon vazospazmën e shkaktuar nga etanoli dhe dëmtimin e enëve të gjakut në tru. Gjatë tërheqjes së alkoolit, rritja e marrjes së magnezit mund të kompensojë pagjumësinë dhe të zvogëlojë nivelet e GGT në serum (gama-glutamyl transferaza në serum është një tregues i mosfunksionimit të mëlçisë dhe një shënues i konsumit të alkoolit).