Sa i rëndësishëm është magnezi, një nga mineralet më të rëndësishme? Cilat janë efektet shëndetësore të mungesës së magnezit?

Magnezi është minerali i katërt më i bollshëm në trup, pas kalciumit, kaliumit dhe natriumit. Kjo substancë është një kofaktor për më shumë se 600 sisteme enzimatike dhe rregullon reaksione të ndryshme biokimike në trup, duke përfshirë sintezën e proteinave dhe funksionin e muskujve dhe nervave. Trupi përmban afërsisht 21 deri në 28 gramë magnez; 60% e tij është i përfshirë në indet e kockave dhe dhëmbët, 20% në muskujt, 20% në indet e tjera të buta dhe mëlçinë, dhe më pak se 1% qarkullon në gjak.

99% e magnezit total gjendet në qeliza (ndërqelizore) ose ind kockor, dhe 1% gjendet në hapësirën jashtëqelizore. Marrja e pamjaftueshme e magnezit nga ushqimi mund të çojë në probleme shëndetësore dhe të rrisë rrezikun e disa sëmundjeve kronike, siç janë osteoporoza, diabeti i tipit 2 dhe sëmundjet kardiovaskulare.

MagneziLuan një rol qendror në metabolizmin e energjisë dhe proceset qelizore

Për të funksionuar siç duhet, qelizat njerëzore përmbajnë molekulën ATP të pasur me energji (adenozin trifosfat). ATP fillon reaksione të shumta biokimike duke çliruar energjinë e ruajtur në grupet e saj trifosfate. Ndarja e një ose dy grupeve fosfate prodhon ADP ose AMP. ADP dhe AMP më pas riciklohen përsëri në ATP, një proces që ndodh mijëra herë në ditë. Magnezi (Mg2+) i lidhur me ATP është thelbësor për zbërthimin e ATP për të marrë energji.

Më shumë se 600 enzima kërkojnë magnez si kofaktor, duke përfshirë të gjitha enzimat që prodhojnë ose konsumojnë ATP dhe enzimat e përfshira në sintezën e: ADN-së, ARN-së, proteinave, lipideve, antioksidantëve (siç është glutationi), imunoglobulinave dhe prostatës. Magnezi është i përfshirë në aktivizimin e enzimave dhe katalizimin e reaksioneve enzimatike.

Funksione të tjera të magnezit

Magnezi është thelbësor për sintezën dhe aktivitetin e "lajmëtarëve të dytë" siç janë: cAMP (adenozinë monofosfat ciklik), duke siguruar që sinjalet nga jashtë të transmetohen brenda qelizës, siç janë ato nga hormonet dhe transmetuesit neutralë të lidhur në sipërfaqen e qelizës. Kjo mundëson komunikimin midis qelizave.

Magnezi luan një rol në ciklin qelizor dhe apoptozën. Magnezi stabilizon strukturat qelizore si ADN-ja, ARN-ja, membranat qelizore dhe ribozomet.

Magnezi është i përfshirë në rregullimin e homeostazës së kalciumit, kaliumit dhe natriumit (balanca e elektroliteve) duke aktivizuar pompën ATP/ATPase, duke siguruar kështu transportin aktiv të elektroliteve përgjatë membranës qelizore dhe përfshirjen e potencialit të membranës (voltazhi transmembranor).

Magnezi është një antagonist fiziologjik i kalciumit. Magnezi nxit relaksimin e muskujve, ndërsa kalciumi (së bashku me kaliumin) siguron tkurrjen e muskujve (muskulit skeletor, muskujve kardiak, muskujve të lëmuar). Magnezi pengon ngacmueshmërinë e qelizave nervore, ndërsa kalciumi rrit ngacmueshmërinë e qelizave nervore. Magnezi pengon mpiksjen e gjakut, ndërsa kalciumi aktivizon mpiksjen e gjakut. Përqendrimi i magnezit brenda qelizave është më i lartë se jashtë qelizave; e kundërta është e vërtetë për kalciumin.

Magnezi i pranishëm në qeliza është përgjegjës për metabolizmin qelizor, komunikimin qelizor, termorregullimin (rregullimin e temperaturës së trupit), ekuilibrin e elektroliteve, transmetimin e stimulimit nervor, ritmin e zemrës, rregullimin e presionit të gjakut, sistemin imunitar, sistemin endokrin dhe rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak. Magnezi i ruajtur në indin e kockave vepron si një rezervuar magnezi dhe është një përcaktues i cilësisë së indeve të kockave: kalciumi e bën indin e kockave të fortë dhe të qëndrueshëm, ndërsa magnezi siguron një fleksibilitet të caktuar, duke ngadalësuar kështu shfaqjen e frakturave.

Magnezi ka një efekt në metabolizmin e kockave: Magnezi stimulon depozitimin e kalciumit në indet e kockave ndërsa pengon depozitimin e kalciumit në indet e buta (duke rritur nivelet e kalcitoninës), aktivizon fosfatazën alkaline (e nevojshme për formimin e kockave) dhe nxit rritjen e kockave.

Magnezi në ushqim shpesh nuk është i mjaftueshëm.

Burime të mira të magnezit përfshijnë drithërat e plota, perimet me gjethe jeshile, arrat, farat, bishtajoret, çokollata e zezë, klorella dhe spirulina. Pirja e ujit gjithashtu kontribuon në furnizimin me magnez. Edhe pse shumë ushqime (të papërpunuara) përmbajnë magnez, ndryshimet në prodhimin e ushqimit dhe zakonet e të ngrënit rezultojnë në shumë njerëz që konsumojnë më pak se sasia e rekomanduar e magnezit dietik. Renditni përmbajtjen e magnezit të disa ushqimeve:

1. Farat e kungullit përmbajnë 424 mg për 100 gramë.

2. Farat e chia-s përmbajnë 335 mg për 100 gramë.

3. Spinaqi përmban 79 mg për 100 gramë.

4. Brokoli përmban 21 mg për 100 gramë.

5. Lulelakra përmban 18 mg për 100 gramë.

6. Avokado përmban 25 mg për 100 gramë.

7. Arra pishe, 116 mg për 100 g

8. Bajamet përmbajnë 178 mg për 100 gramë.

9. Çokollatë e zezë (kakao >70%), që përmban 174 mg për 100 gramë

10. Kokrra lajthie, që përmbajnë 168 mg për 100 g

11. Arra pekan, 306 mg për 100 g

12. Lakër jeshile, që përmban 18 mg për 100 gramë

13. Alga deti, që përmban 121 mg për 100 gramë

Përpara industrializimit, marrja e magnezit vlerësohej në 475 deri në 500 mg në ditë (afërsisht 6 mg/kg/ditë); marrja e sotme është qindra mg më pak.

Në përgjithësi rekomandohet që të rriturit të konsumojnë 1000-1200 mg kalcium në ditë, që është ekuivalente me kërkesën ditore prej 500-600 mg magnezi. Nëse rritet marrja e kalciumit (p.sh. për të parandaluar osteoporozën), duhet të rregullohet edhe marrja e magnezit. Në realitet, shumica e të rriturve konsumojnë më pak se sasia e rekomanduar e magnezit përmes dietës së tyre.

Shenja të Mundshme të Mungesës së Magnezit Nivelet e ulëta të magnezit mund të çojnë në një numër problemesh shëndetësore dhe çekuilibrime të elektroliteve. Mungesa kronike e magnezit mund të kontribuojë në zhvillimin ose përparimin e një numri sëmundjesh (të rënda):

simptomat e mungesës së magnezit

Shumë njerëz mund të kenë mungesë magnezi dhe as të mos e dinë. Ja disa simptoma kryesore që duhet t'i kushtoni vëmendje, të cilat mund të tregojnë nëse keni mungesë:

1. Dhimbje në këmbë

70% e të rriturve dhe 7% e fëmijëve përjetojnë dhimbje të rregullta në këmbë. Rezulton se dhimbjet e këmbëve mund të jenë më shumë sesa thjesht një bezdi - ato mund të jenë edhe shumë të dhimbshme! Për shkak të rolit të magnezit në sinjalizimin neuromuskular dhe tkurrjen e muskujve, studiuesit kanë vërejtur se mungesa e magnezit është shpesh shkaku.

Gjithnjë e më shumë profesionistë të kujdesit shëndetësor po përshkruajnë suplemente magnezi për të ndihmuar pacientët e tyre. Sindroma e këmbëve të shqetësuara është një tjetër shenjë paralajmëruese e mungesës së magnezit. Për të kapërcyer ngërçet në këmbë dhe sindromën e këmbëve të shqetësuara, duhet të rrisni marrjen e magnezit dhe kaliumit.

2. Pagjumësia

Mungesa e magnezit është shpesh një pararendës i çrregullimeve të gjumit, të tilla si ankthi, hiperaktiviteti dhe shqetësimi. Disa mendojnë se kjo ndodh sepse magnezi është thelbësor për funksionin e GABA-s, një neurotransmetues frenues që "qetëson" trurin dhe nxit relaksimin.
Marrja e rreth 400 mg magnez para gjumit ose me darkë është koha më e mirë e ditës për të marrë suplementin. Përveç kësaj, shtimi i ushqimeve të pasura me magnez në darkën tuaj - si spinaqi i pasur me lëndë ushqyese - mund të ndihmojë.

3. Dhimbje muskulore/fibromialgji

Një studim i botuar në Magnesium Research shqyrtoi rolin e magnezit në simptomat e fibromialgjisë dhe zbuloi se rritja e konsumit të magnezit uli dhimbjen dhe ndjeshmërinë dhe gjithashtu përmirësoi shënuesit imunitarë të gjakut.
Shpesh i lidhur me sëmundje autoimune, ky studim duhet t'i inkurajojë pacientët me fibromialgji pasi nxjerr në pah efektet sistemike që suplementet e magnezit mund të kenë në trup.

4. Ankthi

Meqenëse mungesa e magnezit ndikon në sistemin nervor qendror, dhe më konkretisht në ciklin GABA në trup, efektet anësore mund të përfshijnë nervozizëm dhe nervozizëm. Ndërsa mungesa përkeqësohet, ajo mund të shkaktojë nivele të larta ankthi dhe, në raste të rënda, depresion dhe halucinacione.
Në fakt, magnezi ka treguar se ndihmon në qetësimin e trupit, muskujve dhe ndihmon në përmirësimin e humorit. Është një mineral i rëndësishëm për humorin e përgjithshëm. Një gjë që ua rekomandoj pacientëve të mi me ankth me kalimin e kohës dhe ata kanë parë rezultate të shkëlqyera është marrja e magnezit çdo ditë.
Magnezi është i nevojshëm për çdo funksion qelizor nga zorra deri në tru, kështu që nuk është çudi që ndikon në kaq shumë sisteme.

5. Presioni i lartë i gjakut

Magnezi punon në sinergji me kalciumin për të mbështetur presionin e duhur të gjakut dhe për të mbrojtur zemrën. Pra, kur keni mungesë magnezi, zakonisht keni edhe pak kalcium dhe jeni të prirur ndaj presionit të lartë të gjakut, ose presionit të lartë të gjakut.
Një studim që përfshinte 241,378 pjesëmarrës, i botuar në American Journal of Clinical Nutrition, zbuloi se një dietë e pasur me ushqime me magnez ulte rrezikun e goditjes në tru me 8 përqind. Kjo është e rëndësishme duke pasur parasysh se hipertensioni shkakton 50% të goditjeve ishemike në botë.

6. Diabeti i tipit II

Një nga katër shkaqet kryesore të mungesës së magnezit është diabeti i tipit 2, por është gjithashtu një simptomë e zakonshme. Për shembull, studiuesit britanikë zbuluan se midis 1,452 të rriturve që ata ekzaminuan, nivelet e ulëta të magnezit ishin 10 herë më të zakonshme tek njerëzit me diabet të ri dhe 8,6 herë më të zakonshme tek njerëzit me diabet të njohur.
Siç pritej nga këto të dhëna, një dietë e pasur me magnez ka treguar se ul ndjeshëm rrezikun e diabetit të tipit 2 për shkak të rolit të magnezit në metabolizmin e glukozës. Një studim tjetër zbuloi se thjesht shtimi i një suplementi magnezi (100 mg në ditë) uli rrezikun e diabetit me 15%.

7. Lodhje

Energjia e ulët, dobësia dhe lodhja janë simptoma të zakonshme të mungesës së magnezit. Shumica e njerëzve me sindromën e lodhjes kronike kanë gjithashtu mungesë magnezi. Qendra Mjekësore e Universitetit të Maryland raporton se 300-1,000 mg magnez në ditë mund të ndihmojnë, por duhet të jeni gjithashtu të kujdesshëm sepse shumë magnez mund të shkaktojë edhe diarre. (9)
Nëse përjetoni këtë efekt anësor, thjesht mund ta zvogëloni dozën derisa efektet anësore të zhduken.

8. Migrenë

Mungesa e magnezit është lidhur me migrenën për shkak të rëndësisë së tij në balancimin e neurotransmetuesve në trup. Studimet e dyfishta të verbra, të kontrolluara me placebo tregojnë se konsumimi i 360-600 mg magnezi çdo ditë mund të zvogëlojë frekuencën e migrenës deri në 42%.

9. Osteoporoza

Institutet Kombëtare të Shëndetit raportojnë se "trupi i një personi mesatar përmban rreth 25 gramë magnez, rreth gjysma e të cilit gjendet në kocka". Është e rëndësishme ta kuptoni këtë, veçanërisht për të rriturit e moshuar që janë në rrezik për brishtësi të kockave.
Fatmirësisht, ka shpresë! Një studim i botuar në Trace Element Research in Biology zbuloi se suplementet e magnezit ngadalësuan "ndjeshëm" zhvillimin e osteoporozës pas 30 ditësh. Përveç marrjes së suplementeve të magnezit, do të duhet të merrni në konsideratë edhe marrjen e më shumë vitaminave D3 dhe K2 për të rritur natyrshëm dendësinë e kockave.

Faktorët e rrezikut për mungesën e magnezit

Disa faktorë mund të shkaktojnë mungesë magnezi:

Marrje e ulët e magnezit nga ushqimi:

Preferencë për ushqime të përpunuara, pirje të tepërt të alkoolit, anoreksi, plakje.

Ulje e absorbimit të zorrëve ose keqpërdorim i magnezit:

Shkaqet e mundshme përfshijnë diarre të zgjatur, të vjella, pirje të tepërt të alkoolit, prodhim të reduktuar të acidit në stomak, konsum të tepërt të kalciumit ose kaliumit, një dietë të pasur me yndyrna të ngopura, plakjen, mungesën e vitaminës D dhe ekspozimin ndaj metaleve të rënda (alumini, plumbi, kadmiumi).

Thithja e magnezit ndodh në traktin gastrointestinal (kryesisht në zorrën e hollë) nëpërmjet difuzionit pasiv (paracelular) dhe aktiv nëpërmjet kanalit jonik TRPM6. Kur merren 300 mg magnez në ditë, shkallët e thithjes variojnë nga 30% në 50%. Kur marrja e magnezit nga dieta është e ulët ose nivelet e magnezit në serum janë të ulëta, thithja e magnezit mund të përmirësohet duke rritur thithjen aktive të magnezit nga 30-40% në 80%.

Është e mundur që disa njerëz të kenë një sistem transporti aktiv që funksionon dobët ("kapacitet i dobët thithës") ose është plotësisht i mangët (mungesë primare e magnezit). Thithja e magnezit varet pjesërisht ose tërësisht nga difuzioni pasiv (thithje 10-30%), kështu që mungesa e magnezit mund të ndodhë nëse marrja e magnezit është e pamjaftueshme për përdorimin e tij.

Rritja e sekretimit të magnezit nga veshkat

Shkaqet e mundshme përfshijnë plakjen, stresin kronik, pirjen e tepërt të alkoolit, sindromën metabolike, konsumin e lartë të kalciumit, kafesë, pijeve të gazuara, kripës dhe sheqerit.
Përcaktimi i mungesës së magnezit

Mungesa e magnezit i referohet një uljeje të niveleve totale të magnezit në trup. Mangësitë e magnezit janë të zakonshme, madje edhe tek njerëzit me stil jetese në dukje të shëndetshëm, por ato shpesh anashkalohen. Arsyeja për këtë është mungesa e simptomave tipike (patologjike) të mungesës së magnezit që mund të dallohen menjëherë.

Vetëm 1% e magnezit është i pranishëm në gjak, 70% është në formë jonike ose i koordinuar me oksalat, fosfat ose citrat, dhe 20% është i lidhur me proteinat.

Analizat e gjakut (magnezi jashtëqelizor, magnezi në qelizat e kuqe të gjakut) nuk janë ideale për të kuptuar statusin e magnezit në të gjithë trupin (kockat, muskujt, indet e tjera). Mungesa e magnezit nuk shoqërohet gjithmonë me nivele të ulëta të magnezit në gjak (hipomagnesemi); magnezi mund të jetë çliruar nga kockat ose indet e tjera për të normalizuar nivelet e gjakut.

Ndonjëherë, hipomagnesemia ndodh kur gjendja e magnezit është normale. Nivelet e magnezit në serum varen kryesisht nga ekuilibri midis marrjes së magnezit (i cili varet nga përmbajtja e magnezit në dietë dhe përthithja e zorrëve) dhe sekretimit të magnezit.

Shkëmbimi i magnezit midis gjakut dhe indeve është i ngadaltë. Nivelet e magnezit në serum zakonisht mbeten brenda një diapazoni të ngushtë: kur nivelet e magnezit në serum bien, përthithja e magnezit në zorrë rritet dhe kur nivelet e magnezit në serum rriten, sekretimi i magnezit nga veshkat rritet.

Nivelet e magnezit në serum nën vlerën referuese (0.75 mmol/l) mund të nënkuptojnë që përthithja e magnezit në zorrë është shumë e ulët për t'u kompensuar në mënyrë adekuate nga veshkat, ose që sekretimi i shtuar i magnezit nga veshkat nuk kompensohet nga përthithja më efikase e magnezit. Trakti gastrointestinal kompensohet.

Nivelet e ulëta të magnezit në serum zakonisht nënkuptojnë se mungesa e magnezit ka ekzistuar për një kohë të gjatë dhe kërkon plotësim në kohë të magnezit. Matjet e magnezit në serum, qelizat e kuqe të gjakut dhe urinë janë të dobishme; metoda aktuale e zgjedhur për përcaktimin e statusit të përgjithshëm të magnezit është testi i ngarkesës me magnez (intravenoz). Në një test stresi, 30 mmol magnez (1 mmol = 24 mg) administrohet ngadalë në mënyrë intravenoze gjatë 8 deri në 12 orësh, dhe sekretimi i magnezit në urinë matet gjatë një periudhe 24-orëshe.

Në rast të mungesës (ose mungesës themelore) të magnezit, sekretimi renal i magnezit zvogëlohet ndjeshëm. Njerëzit me gjendje të mirë të magnezit do të sekretojnë të paktën 90% të magnezit në urinë gjatë një periudhe 24-orëshe; nëse kanë mungesë, më pak se 75% e magnezit do të sekretohet në një periudhë 24-orëshe.

Nivelet e magnezit në qelizat e kuqe të gjakut janë një tregues më i mirë i statusit të magnezit sesa nivelet e magnezit në serum. Në një studim me të rritur të moshuar, askush nuk kishte nivele të ulëta të magnezit në serum, por 57% e subjekteve kishin nivele të ulëta të magnezit në qelizat e kuqe të gjakut. Matja e magnezit në qelizat e kuqe të gjakut është gjithashtu më pak informuese sesa testi i stresit të magnezit: sipas testit të stresit të magnezit, zbulohen vetëm 60% e rasteve të mungesës së magnezit.

suplement magnezi

Nëse nivelet e magnezit janë shumë të ulëta, së pari duhet të përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit dhe të hani më shumë ushqime të pasura me magnez.

Komponimet organomagneziale të tilla sitaurati i magnezit dheL-Threonat magneziabsorbohen më mirë. Treonati i magnezit i lidhur organikisht absorbohet i pandryshuar përmes mukozës së zorrëve përpara se magnezi të zbërthehet. Kjo do të thotë që përthithja do të jetë më e shpejtë dhe nuk do të pengohet nga mungesa e acidit të stomakut ose mineraleve të tjera si kalciumi.

Ndërveprimet me barna të tjera

Alkooli mund të shkaktojë mungesë të magnezit. Studimet paraklinike tregojnë se suplementet e magnezit parandalojnë vazospazmin e shkaktuar nga etanoli dhe dëmtimin e enëve të gjakut në tru. Gjatë ndërprerjes së alkoolit, rritja e konsumit të magnezit mund të kompensojë pagjumësinë dhe të ulë nivelet e GGT në serum (gama-glutamil transferaza në serum është një tregues i mosfunksionimit të mëlçisë dhe një shënues i konsumit të alkoolit).